Movimiento, sueño, oído y compañía: los hábitos que más pesan

Cuando se habla de «cuidar la mente», enseguida se piensa en crucigramas y juegos de memoria. Son útiles, pero la evidencia apunta a que los hábitos generales de vida pesan tanto o más. El estudio FINGER mostró que combinar varios de ellos da mejores resultados que cualquiera por separado. Este es el mapa de lo que más importa.

Moverse

La actividad física es la recomendación más firme de la Organización Mundial de la Salud para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Para personas mayores, la OMS aconseja:

• Al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (caminar a buen ritmo, nadar, bailar).
• Ejercicios de fuerza dos o más días por semana.
• Actividades de equilibrio varias veces por semana para prevenir caídas.

No hace falta un gimnasio: subir escaleras, cuidar un huerto o pasear con una amiga cuentan.

Cuidar el corazón

Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro. La hipertensión, la diabetes y el colesterol LDL alto están entre los factores de riesgo de la comisión de The Lancet. Controlarlos con el médico de cabecera y no fumar son medidas de eficacia demostrada para la salud en general.

Oír y ver bien

La comisión de The Lancet incluye la pérdida de audición y, desde 2024, la pérdida de visión sin tratar. El ensayo ACHIEVE no encontró un efecto de los audífonos en el conjunto de participantes, pero sí en un subgrupo con más riesgo, y mejoró la comunicación y la soledad en todos. Revisar oído y vista y usar audífonos o gafas cuando hacen falta es una de las medidas más sencillas.

Dormir

El sueño es el momento en que el cerebro consolida lo aprendido. Mantener horarios regulares, limitar las siestas largas, evitar pantallas y cafeína por la tarde y consultar si hay ronquidos fuertes o pausas al respirar ayuda a descansar mejor.

Cuidar el ánimo

La depresión es otro de los factores de riesgo y es frecuente en la madurez, a menudo sin diagnosticar. La tristeza persistente, la pérdida de interés o los cambios en el apetito y el sueño merecen una consulta.

Mantener la vida social

Conversar, participar y sentirse útil activan la mente de muchas formas a la vez. El aislamiento social figura entre los factores de riesgo, y la OMS lo considera ya una prioridad de salud pública.

Y la actividad mental

Leer, aprender, jugar, escribir. La actividad mental completa el cuadro, sobre todo cuando supone algo nuevo y un pequeño reto. La OMS considera que el entrenamiento cognitivo puede ofrecerse a personas mayores, aunque con una recomendación condicional.

El mapa completo

Lo esencial

No se trata de hacerlo todo perfecto, sino de sumar. Cada hábito que mejora aporta, y muchos se refuerzan entre sí: un paseo con una amiga es ejercicio, compañía y conversación a la vez.

Este contenido es divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si te preocupan cambios en la memoria, tuyos o de alguien cercano, consulta con tu médico.